Rutinas de ejercicios para mamás

Rutinas de ejercicios para mamás

Esta es una buena rutina para empezar a alcanzar la meta de ser una madre saludable y en forma. Para las nuevas mamás que están comenzando a hacer ejercicio después haber tenido a su bebé, es esencial tener el aval médico antes de comenzar cualquier actividad física o programa de ejercicios.

Si tuviste un parto por cesárea o alguna complicación, tu recuperación puede tardar más. Sé paciente y no esperes que tu resistencia sea igual que la de las otras madres.

Tampoco olvides tu piso pélvico. Es importante enfocarse primero en los músculos internos y no empezar por un programa general de acondicionamiento físico.

El número de ejercicios (o repeticiones) que puedas hacer dependerá de tu condición física y cuánto tiempo haya pasado después del nacimiento. Comienza despacio y apuntale a establecer una rutina completa como la que se muestra a continuación después de un mes, aproximadamente. Trabaja a tu propio ritmo y recuerda que es importante hacerlo poco a poco, no vayas muy rápido ni te esfuerces demasiado. Toma descansos regulares para tomar agua, mantenerte hidratada y disfrutar del aire libre con tu bebé.

Equipamiento requerido

• Un cochecito y tu bebé

• Toalla o estera

• Botella de agua

• Sombrero y protector solar

Calentamiento

Idealmente, camina al lugar donde planees ejercitarte si éste no está demasiado lejos, de lo contrario comienza dando 2 o 3 vueltas en el parque más cercano. El ritmo dependerá de tu estado actual, pero deberías tratar de que fuese un poco más rápido que un paseo casual ya que la idea es hacer que tu ritmo cardíaco sea más alto de lo normal. Termina el calentamiento cerca de un asiento o banco y si no encuentras alguno, un bonito prado funcionará.

Rutina de ejercicio

Sentadillas (3 × 15 repeticiones)

• Coloca los talones alineados con la cadera, espalda recta y erguida y los brazos en el frente con los dedos descansando ligeramente sobre el mango de tu cochecito o asiento para darte estabilidad. Siente como tus talones presionan el suelo.

• Ahora tensiona tus abdominales y aprieta los glúteos.

• Dobla lentamente las piernas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla y baja las nalgas.

• Ve tan bajo sea posible sin que se vuelva incómodo (debes sentir tensión en los muslos y los glúteos).

• Mantén la posición de cuclillas durante un segundo o dos antes de empujar hacia arriba. Recuerda mantener los músculos de la panza tensionados durante el ejercicio.

Flexiones de codo (3 × 10 repeticiones)

• Puedes hacerlo sobre una toalla o apoyándote en el asiento.

• Aquí hay dos opciones; De rodillas (un poco más fácil) o sobre los dedos de los pies (un poco más difícil)

• alinea los dedos de los pies / las rodillas con tu cadera y pon tus manos (palma hacia abajo) a la misma distancia de los hombros. Si estás apoyada en el asiento deberás posarte sobre los dedos de los pies.

• Tensiona los músculos de la barriga y mantén la espalda recta.

• Ahora solo permite que tu pecho se mueva hacia abajo doblando los codos y luego empuja hacia arriba nuevamente.

Estiramiento del gato (3 × 10 repeticiones)

• Sobre tu toalla, coloca las manos y las rodillas alineadas con tu cadera.

• Empieza con la espalda recta y luego intenta levantar el ombligo lo más alto que puedas (arquea tu espalda como un gato), usando tus abdominales para estirar tu columna vertebral

• Mantén esta posición durante uno o dos segundos y suelta lentamente asegurándote de mantener los músculos de la panza tensionados.

Abdominales (3 × 10 repeticiones)

• Acostada sobre tu toalla boca arriba, coloca los pies en el suelo alineados con la cadera, dobla las rodillas y pon tus manos al lado de la cabeza

• Ahora tensiona los músculos de la barriga y úsalos para levantar los hombros del suelo. No es necesario levantarlos demasiado, concéntrate en sentir que tus abdominales trabajan.

• Mantente arriba un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial.

Enfriamiento

Dale un par de vueltas al parque para completar un entrenamiento de 25-30 minutos.

Termina con algunos estiramientos de los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y cuádriceps (frente del muslo).

 
 

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Hemorragia posparto

Después de dar a luz se sucede un periodo de sangrado similar al que estás acostumbrada a experimentar cuando estás con el ciclo menstrual.

Luego de que tu bebé nace y abandona el útero, éste mantiene su tamaño mayor. Mediante contracciones expulsará la placenta y luego continuará contrayéndose para lograr alcanzar su tamaño normal. Sin embargo, cuando estas contracciones no se producen se podría dar una hemorragia posparto.

El obstetra cuenta con fármacos para estimular la contracción de tu útero, los cuales tienen el mismo efecto que producen las hormonas que se liberan mientras amamantas a tu bebé por primera vez.

¿Cómo evitar la hemorragia posparto?

Otra forma de estimular la contracción de tu útero luego del parto es realizar conjuntamente masajes en esta zona.

En pocos casos se produce una hemorragia masiva y es preciso tomar medidas de urgencia. Lamentablemente, la hemorragia posparto es una de las principales causas de muerte materna. Sin embargo, hay al menos dos medidas que se pueden tomar para salvar la vida de la madre.

La más conocida es la cirugía de emergencia en la que se extrae el útero de la mujer, pero también está cada vez más disponible una técnica nueva llamada embolización. A través de imágenes radiológicas se ubica y procede a ocluir (secar) los vasos sanguíneos causantes de la hemorragia, preservando así tanto la vida de la mujer como su útero.

 

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